Диета на правильном питании

Диета на правильном питании для похудения. Белки, жиры и углеводы

Доброго времени суток дорогие читатели!

Сегодня разговор пойдет о продуктах, а вернее, как и что нужно есть правильно для того чтобы похудеть и быть стройной. Для полноценного развития организма, человека должен употреблять определенное количество питательных веществ и правильно питаться.

Рацион человека состоит из белков, жиров, углеводов, микронутриентов и макронутриентов, витаминов и минералов. В большинстве своем, что уж там скрывать, мы едим, что нам нравится. Это и разные деликатесы, копчёности и сладости. Порой не задумываясь, что действительно необходимо организму.

А может пора уже сесть на диету? Выбрать правильные продукты и начать худеть? Научиться выбирать продукты с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. Основная часть успеха это жиросжигание. Мы стали мало двигаться, стали мало уделять внимания спорту. Поэтому у нас проблема с лишним весом !

Давайте разберем все постепенно и начнем с белков.

Белки

Белок при диете

Белки занимают главное место. Это наш строительный элемент, мы без него не можем выжить.
Так происходит, что во время голодания, здоровым клеткам не хватает питания и поэтому в качестве строительного материала для собственного воспроизводства они начинают разрушать не здоровые и поврежденные клетка.

Если не хватает белка для построения скелетной мускулатуры или для активной мышечной массы, а она нам в данный момент необходима. Тогда наш организм будет брать белки из наших внутренних органов.

Что бы этот процесс не происходил в нашем организме, количество белков в организме должно быть в норме.

У белков высокий термический коэффициент. Для усвоения белков, организм затрачивает 30% энергии. Для усвоения углеводов потребуется от 5 до 10 % энергии, а на усвоение жира тратиться всего 3%.

Белковая диета является одной из самой эффективной и белки для неё желательно выбирать обезжиренные. Нет таких продуктов с содержанием какого-то одно макронутриента.

Макронутриенты – это необходимые пищевые вещества для организма в больших количествах.

При диете основной акцент делается на белки, жиры и углеводы выбираем с минимальным количеством.

Продуктовую корзину разнообразим: Рыба, мясо, яйца, куры, мясо говяжье, молочная продукция

Давайте разберемся, на что стоит обращать внимание во время диеты.

Мясной отдел

При выборе мясных деликатесов, уделяем внимание на те продукты, которые не содержат в своем составе определенного соуса. Соус увеличивает количество углеводов и жиров.

Выбираем продукты, где белка побольше, а жира минимум.

Мясо для белковой диеты

Для этих целей подойдет куриная голень и фарш сделанный из куриной грудки. Ну а если не хотите заморачиваться, можно воспользоваться готовым фаршем. На один прием берем 200 грамм фарша и получаем 40 гр.белка.

Пример : а) покупаем фарш готовый- смотрим содержание белки 22 гр, жиры 4 гр.(это перемолотая грудка+шкура);

б) фарш из грудки- белки 22 гр, жиров 1 гр.(это чистая грудка без жира).

То что нам нужно.

Еще в этом отделе можно купить филе индейки — белки 17гр, жира 11гр.

Фарши с говяжьим и бараньим жиром не берем.

Подойдет мясо говяжье, лопаточная часть без косточки с меньшим количеством жира. При покупки мясо в упаковке, визуально смотрим меньшее количество жировых волокон. Если жир и попался, срежем его.

Фарш в упаковках не рассматриваем, в него добавлен соус, увеличивающий жиры и углеводы. В его составе присутствует кожа цыплят и пшеничные волокна.

Выбираем продукты.

Белковая пища для диеты

ЖИРЫ. Выбираем масло

Отправляемся в отдел с растительными маслами и посмотрим, что подойдет для диеты. Масло это фактически 100 % жир.

Жиры для нашего организма необходимы для обеспечения энергией и роста клеток. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

Давайте разберемся, как рассматриваются жиры в фитнесе и диетологии. В этом есть элемент путаницы. Насыщенные жиры животные, считаются вредными они с холестерином, они нам не нужны. А ненасыщенные, растительные — полезные, содержат омега-3,-6,-9, они нам нужны.

Например: кокос-в нем насыщенных животных жиров 30 %, получается косок – животное. Селедка — в ней ненасыщенных жиров больше чем насыщенных, она получается растение. Молочный шоколад в нем больше насыщенных жиров-шоколад получается животное.

Если делить на все эти классификации то можно запутаться.

Жиры для диеты

Насыщенные жиры, считаются вредными, но эти жиры являются пластическим материалом для наших внутренних органов, эндокринной системы, полового развития.

Нашему организму нужны, как насыщенные так и ненасыщенные жиры, как растительные так и животные. Даже человеческий мозг, самый жирный орган содержит насыщенные и ненасыщенные жиры. Вопрос не в том, какой жир лучше или хуже. Весь вопрос заключается в его дозировке.

Жирных кислот омега 3

Считается, что оливковое масло полезно в нем Омега содержится 3,6,9. Омега 3 в оливковом стремится к нулю, остается только 6 и 9. Содержания омега 6 и 9 нам не нужно, для диеты лучше употреблять масло с содержание жирных кислот омега 3. А это льняное масло!

Льняное масло лучше покупать в маленьких бутылочках из темного стекла, так как масло быстро окисляется. Имеет вкус с горчинкой и на нем нельзя жарить.

Во время диеты идет ограничение, как по входящим углеводам, так и по входящим жирам. Жира в организм хватает. Его достаточно содержится в продуктах, а лишнего нам не надо.

Что бы еще меньше употреблять жира, постепенно уменьшаем потребляемую энергетическую плотность продукта. Что для этого нужно? Уменьшить калорийность в соусах и заправках.

Вместо масла, можно использовать майонез, хотя он и не относится к полезным продуктам. В масле 1000 ккал на 100 гр, а в майонезе 600 ккал.С майонеза перейти на 15 % сметану и далее на йогурт 2-5 %.

Пища обжаривается только на антипригарных сковородках, мясо варится, парится и запекается. Масло не используем при диете.

А необходимое количество омега 3 получаем в виде добавки. Заменяем любое масло рыбьим жиром в капсулах или едим рыбу жирных сортов.

Углеводы

Углеводы при диете

Углеводы это основной источник энергии для организма. Больше всего углеводов содержится в хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделиям. Для диеты нам мне все эти продукты не подойдут.

Для организма полезнее кушать продукты первоисточники, то есть не переработанные: овощи, зерна, фрукты.

Что же будем есть из углеводом для похудения?

  • Варим гречневую кашу или используем в пакетиках. Удобно варить. Один пакетик содержит 50 гр. сухой каши это 30 гр.углеводов.
  • Овсянка или геркулес. Лучше брать в зернах, чем дольше варится, тем лучше. По времени приготовления, каши есть 3 мин, 5 минут и 15 минут. Чем сильнее перемолот продукт, тем меньше клетчатки. Клетчатка нужна для насыщения и кормления микрофлоры.
  • Картофель(Хоть и содержит крахмал. Использование небольшого количества при тушении с овощами, подойдет).
  • Бобовые: чечевица, фасоль, бобы, нут.
  • Овощи: выбираем листовые салат, шпинат, капуста, укроп , петрушка, цветная капуста, стручковая фасоль (свежая и замороженная).
  • Грубого помола хлеб. Это ржаной и ячменный.
  • Грибы(добавляем в мясо, мало углеводов, нет жиров. Добавляя грибы к мясу увеличивается объем , а уменьшается энергетическая плотность )
Из-за дефицит углеводов во время диеты, тянет съесть вкусненькое: печеньку, шоколадку.

Не используем: Кашки быстрого приготовления,так как в них содержится большое количество сахара. Исключить манку, пшенку и рис.

Молочные продукты.

В своем составе молочные продукты, как творог, содержат глутамат натрия. Не пугайтесь! В твороге глутамата натрия в 7 раз больше чем в таком же количестве чипсов.

При покупке творог выбираем минимум жиров и углеводов и максимум белка.

В продаже творог разный по жирности и разные производители. Если количество жиров, белков и углеводов примерно одинаковое, у нескольких производителей, выбирает тот творог, который больше понравился.

Творог с 2,5 % жирности вполне подходит. Остальная молочка: йогурт, кефир, бифидок и т.д. выбираются по принципу больше белка и меньше жиров и углеводов.

Витамины: фрукты и овощи

Выбираем витамины, минералы и клетчатку. Считается, что фрукты самые богатые витаминами, а нет.

Кладовая витаминов – это овощи.

Содержание витамина С, калия и магния
Рассмотрим содержание витамина C : груша -5 мг, яблоко -13 мг, смородина 200 мг, шиповник-450 мг, картофель-60 мг, болгарский перец -250 мг.

Калий(Ка) и магний(Mg) -необходимы для работы мышц.

Содержание калия: виноград- 255 мг, говядина -334 мг, петрушка-554 мг, шпинат -774 мг

Спортсмены для восстановления калия едят бананы-358 мг. Для сравнения: петрушка и шпинат содержат его больше, чем в бананах. Кушая бананы, набираются лишние углеводы, сахароза и фруктоза, у шпината такого нет.

В организме человека есть 2 источника энергии: глюкоза и фруктоза.

Глюкоза является универсальным источником энергии для клеток. При поступлении его в организм он может преобразоваться в гликоген мышц, которые потом служат в качестве энергии для деятельности мышечных волокон.

Фруктоза не накапливается в мышцах, она может поглащаться только клетками печени, там она преображается в гликоген печени и служит для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи. Важно понять, что гликоген печени не может превратиться в гликоген мышц и наоборот. Резерв печени ограничен и когда она насыщена гликогеном, он переходит в жиры.

Норма фруктозы в сутки 40 мг, оптимальная 20 мг.

Кушать много фруктов нельзя. Дневной рацион, это 3 яблока. Не за раз! А растягиваем на весь день. Желательно кушать желто-зеленые яблоки, так как в них меньше фруктозы.

Во время диеты меняется вкусовые пристрастия. Организм сам подает сигналы, каких не хватает элементов. Кушайте то, чего хочется, тебе не хватает белка, не хватает омега 3 или жирных кислот. Поэтому идешь и покупаешь, например рыбы или индейки, сыр (в составе козеин, т.е жир) или фрукты.

Покупаем

Зелень: лук(зеленый),укроп, петрушка, листья салата, шпинат.

Ягоды: смородина,шиповник.

Сырые овощи: помидоры, баклажаны, кабачки, цукина, огурцы, капуста свежая и квашеная, редис, дайкон, капуста, , морковь, перец сладкий, морская капуста, репа и др.

Салаты: с морковкой и капустой без рассола.

Грибы (тушеные): шампиньоны, лесные грибы, вешенки и др.

Замороженные продукты: Цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, зеленый горошек и т.д

Не забываем купить лимоны для защелачивания организма, чтоб убить микробы. Во время защелачивания увеличивается выносливость организма. Лимон нарезается в кружку на дольки 2-3 шт и заливается водой, такой напиток пьется в течении дня.

Диетический отдел

Стараясь сохранить хорошую форму, заглянем в диетический отдел. И рассмотрим, какой предлагается товар, есть ли в нём польза.

Выбираем печенья овсяные. В его состав входит пшеничная мука, фруктоза, масло растительное, патока, ржаная мука и в самом конце малое количество овсянки.

Что же получается в его составе большое количество ненужных элементов , а основного компонента овсянки малая часть.

Значит, выбирая продукты в этом отделе, внимательно читаем и смотрим какие продукты в составе.

Фитнес отдел

 

хлебцы гречневые
Калорийность гречневых хлебцев

Рассмотрим хлебцы. Это тот же хлеб только засушенный или крупяной состав, только крупа взорванная.

Пример: гречневые хлебцы, читаем состав : мука пшеничная и ржаная, гречка в самом конце. Калорийность 1200 ккал.Такой товар не берем

При покупки смотрим на калорийность 280 ккал, такая пачка съедается в течении дня за 3 приема. Первый вариант ккалорий в три раза больше при одинаковом объеме.

Другой пример. Хлебцы кукурузно — рисовые с карамелью. Все три продукта не употребляются при диете кукуруза, рис и карамель.

Если на упаковке написано «Хлебцы гречневые» это еще не значит что содержит её в своем составе или малая часть.Выбираем тот товар, который соответствует наполнению

Заменители сахара

Цикламат натрия

Заменяем сахар на его заменители. Выбираем цикламат натрия, он не используется в чистом виде. Не имеет специфического химического привкуса и в 35 раз слаще сахара. Продается в разном виде: пакетики и баночки.

Полезными сахарозаменителями считаются: сорбит, ксилит, эритрит. В их составе есть определенные биохимические свойства.

Сорбит. Калорийность в 100 гр продукта -354 ккал., белков-0%, жиров-0,23%, углеводов-99,77%. Не такой сладкий как сахар, имеет «металлический привкус».

Польза. Хорошо работает печень и кишечник, нет скачков сахара в крови, улучшает пищеварение, имеет желчегонный и слабительный эффект.

Ксилит. Калорийность в 100 гр. продукта – 367 ккал.

Польза. Бережет зубы и препятствует образованию кариеса. За счет медленного поглощения сахара исключаются резкие скачки глюкозы в крови.

Эритрит. Калорийность в 100 гр. продукта – 0 ккал, белков-жиров-углеводов – 0.

Польза. Является антиоксидантом, профилактика кариеса. Не повышает уровень глюкозы и инсулина.

Заключение.

Как не странно, если вы хотите похудеть, нужно перестать – есть! Хотя! Никто не отменял правильное питание, это все те же: белки, жиры и углеводы.

И не нужно себя изматывать жесткой диетой и голоданием. В один прекрасный момент можно сорваться и наверстать упущенное, с лихвой.

Не забывайте про физические нагрузки при диете. Они обязательны. Вариантов для занятий много: бег по утрам, фитнес, простая ходьба, пилатес. Главное не допускать простаивания мышц, тогда ваши почки не будут отекать.

Будьте все здоровы и счастливы! Питайтесь правильно и худейте.

Если вам понравилась моя статья, поделитесь с друзьями.

На этом все. Пока-пока.

С уважением Ирина.

Поделиться ссылкой:

8 комментариев к “Диета на правильном питании для похудения. Белки, жиры и углеводы”

  1. Татьяна

    Ну Ирина! Разложила все по полочкам, прямо учебник получился. Спасибо! Осталось только применять все, что написано 🙂

    1. Ирина Кудрякова

      Татьяна, спасибо за отзыв!! Да действительно, раздельное питание и применение белка с овощами хорошая тема. работает!

  2. Замечательная статья, все очень подробно и правильно описано, спасибо за полезные советы.

  3. Маргарита

    Ирина, к правильному питанию нужно еще добавить правильные мысли. Спасибо за статью, было интересно почитать.

    1. Ирина Кудрякова

      Маргарита, ох как я с вами согласна!! Хорошая установка обязательно нужна!!

  4. Валентина

    Ирина, спасибо за статью ,все подробно.Проблема такая существует.

    1. Ирина Кудрякова

      Валентина, да такое есть. Она не возникала бы, если обучали правилам еды со школьной скамьи

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Политика конфиденциальности

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять